1. Займи зручне положення сидячи або лежачи. 
2. Напруж м’язи рук, передпліч та біцепсів, і затримай на 5-7 секунд.
3. Тепер розслаб м’язи на 20-30 секунд.
4. Повтори процедуру з іншими групами м’язів: обличчя, шия, плечі; → грудна клітка, живіт, поперек; → сідниці, стегна, ікри, ступні.
5. Повтори процедуру спочатку ще 2 рази.

Зроби темп дихання і кількість кисню контрольованим:

• Дихай по квадрату (рахуй до 4 на вдиху,  до 4 — для паузи,  до 4 — на видиху,  до 4 — на паузі);
• Дихай  на рахунок 4-7-8 (рахуй до 4 на вдиху, до 7 — для паузи,   до 8 — на видиху).

1. Знайди зручне місце, де тихо та спокійно. Ти можеш сидіти на стільці, поставивши ноги на підлогу, у позі лотоса, або зігнувши їх під себе. Переконайся, що тобі буде зручно перебувати у цьому положенні деякий час.

2. Установи ліміт часу. Якщо тільки починаєш, обери 5-10 хвилин. Якщо для тебе це заскладно, попрактикуй 1-3 хв.

3. Зосередься на своєму диханні. Слідкуй за тим, як повітря наповнює й залишає твої легені.

‍

У корені гендерно зумовленого насильства лежить нерівність прав і можливостей, і воно найбільше вражає жінок і дівчат, але впливає також на чоловіків і хлопців.

Наприклад, коли хтось вважає, що якщо в хлопця/чоловіка сережка у вусі, рожеві кеди, або талант до фігурного катання — то його треба за це треба "покарати" і "виправити".

Запиши або зніми домагання на відео, потім надай записи/кадри особі, що зазнала домагань, і ніколи не публікуй їх в Інтернеті та не використовуйте без дозволу.

Тип прив'язаності проявляється у всіх комунікаціях з оточуючими. Але найсильніше — в романтичних стосунках. Виявити травму прив’язаності можна самостійно. Але її неможливо самостійно вилікувати. Ти опинишся у глухому куті — будеш звинувачувати батьків, злитися, плакати. Тому радимо звернутися до кваліфікованого/-ої психолога/-ині, щоб впоратися зі всім, що тебе турбує.

1. Коли (ситуація/факти).
2. Я почуваюся (емоції/почуття/переживання).
3. Тому, що для мене важливо (інтереси/потреби).
4. Ось чому я пропоную (рішення).

‍

1. Після завершення малюнку, уяви, ніби ти переносишся в зображене місце. Якщо чогось не вистачає — домалюй це.
2. Подумай, в яких ситуаціях це місце може бути корисним для тебе. Ти завжди зможеш повертатися туди у своїй уяві.
3. Спробуй створити таке місце в реальності. Воно може являти собою приміщення або його частину з необхідними предметами, відповідно до твоїх потреб у безпеці та комфорті.

‍

Якими б конфліктними не були ваші відносини з братом/сестрою, вас завжди тягнутиме один до одного. Адже між вами є невидимий зв’язок. А ще — багато спільних спогадів, секретів і пригод.

• Не соромся любити себе.
• Знаходь час на себе.
• Навчися казати "Ні".
• Дякуй собі.
• Хвали себе.
• Займатися тим, що подобається.
• Обмеж спілкування з людьми, які постійно тебе критикують.

‍А глибше попрацювати з самооцінкою допоможе спеціаліст/-ка.

• Запиши турботливі думки і почуття на акруші та пошматуй його. 
• Побий подушку, щоб виплеснути гнів, який відчуваєш.
• Поділись турботами, з тими, кому довіряєш.
• Спробуй релаксуюче дихання, або медитацію.
• Вирушай на прогулянку, потанцюй під гучну музику.

• Не бійся пробувати щось нове, бійся стояти осторонь від того, що відбувається навколо.
• Не бійся почати щось та не довести до кінця. Не страшно, якщо не вийде, страшно так і не почати.
• Не бійся бути частиною чогось великого, але намагайся в цьому великому не загубити себе.

• Це можуть бути: навчання, улюблена справа, хобі, друзі/подруги, стосунки —  усе те, де ти почуваєш себе впевнено. 
• Знайди групу підтримки. Коли твоїм успіхам щиро радіють близькі — це приємно та корисно.

‍

А що станеться, якщо ти перестанеш подобатися іншим? Вони не захочуть з тобою дружити? Чи потрібні тобі такі друзі/подруги?

Та й не варто. Будь собою. Роби так, як підказує серце. Говори те, що хочеш. Живи так, як відчуваєш. Якщо тобі потрібна порада, ти завжди можеш отримати її від близьких людей.

• Отримати психотерапевтичну допомогу після пережиття насильства ти можеш на сайті "Розірви коло": https://rozirvykolo.org/mental-support/ 
• Важливо, щоб ти знала/-в про існування Мобільних бригад соціально-психологічної допомоги, Денних центрів соціальної допомоги та Центрів соціальних служб для сім’ї, дітей та молоді.